24.1.2015

Takuuvarma jalkatreeni

Tätäkin postausta on toivottu jo kauan aikaa sitten, pahoitteluni, että vasta nyt ehdin toteuttaa! Esittelen teille nyt mun jalkatreenin, jonka päälle teen myös olkapäätreenin, mutta en nyt lähde sekoittamaan sitä tähän. Tää mun jalkatreeni on sellanen aika perus ja yksinkertainen, isoilla lihaksilla ja koko kropalla tehtyjä liikkeitä, mutta myös pari eristävämpää liikettä löytyy, ja jalat on varmasti ihan spagettia tän jälkeen, jos liikkeet tekee kunnolla ja sopivilla painoilla.

Kaikessa salitreenissä tärkeää on oikeanlainen tekniikka, eikä painoja sais koskaa lisäillä tekniikan kustannuksella. Jakelen vähän ohjeita noiden kuvien alle vielä, toivottavasti saatte jotain selkoa! Kuvissa tangossa ei oo ollenkaan painoja koska ne on otettu jalkapäivän jälkeisenä päivänä, ymmärrätte varmaan.. :D Laitan tohon kuitenkin omat painoni antamaan vähän osviittaa, ekaa kertaa liikettä tehdessä kannattaa silti laittaa mielummin vähän painoja ja keskittyä oppimaan liike. Jalkatreenissä voi kuitenkin melko nopeasti jo lisäillä painoja, jotta kehitystä tapahtuu.

Huom! En ole mikään salitreenin ammattilainen, joten jos jotain korjailtavaa löytyy niin voi ihan rohkeasti kommentoida :-) Ja toinen juttu on se, että eri salien vastaavien laitteiden painot välttämättä vastaa toisiaan, joten kannattaa itse soveltaa painoja tuntuman mukaan.

  • Alkulämmittelynä crosstrainer/juoksumatto/kuntopyörä noin 5-10 minuuttia
kyykky

  • Takakyykky smithissä 3 x 8-12. Kyykyssä tärkeää on keskivartalon tiukkana pitäminen koko liikkeen ajan, sekä polviystävällinen liikerata. Kengän kärkien pitäisi osoittaa samaan suntaan mihin polvetkin, eli polvet ei sais kääntyä sisäänpäin. Kannattaa keskittyä siihen, että saa kunnon tuntuman sinne reisiin ja pakaraan joka toistolla. Ite tykkään tehä vähän leveempää kyykkyä niin liike tuntuu enemmän takana, kapeemmassa asennossa liike ottaa enemmän etureisiin.  Painot: tanko + 35kg


bulgarial

  • Bulgarialainen kyykky 3 x 8-12 kummallakin jalalla. Takimmainen jalka siis korokkeelle ja etummainen tarpeeksi eteen, ettei polvi mene jalkaterän yli alas mentäessä. Kyykkää niin alas, että takajalan polvi osuu melkein maahan. Etujalan sääri pitäis olla kokoajan kohtisuorana lattiaa kohti. Keskity tuntemaan liike etummaisen jalan takareidessä ja pakarassa, ihan mahtava liike! Painot: tanko + 20kg

  • Etureisilaite 3 x 10-12. Jalkojen nosto siis ylös ja lasku hitaasti ja hallitusti alas. Ei kuvaa, mutta kaikki varmaan tietää laitteen! Painot: 45kg

mave

  • Taljassa maastaveto jalkojen välistä 3 x 10-12. Keskivartalo tiukkana narun napakka veto selkä suorana. Tuntuu takareisissä, alaselässä ja vatsalihaksissa. Kannattaa mennä vähän laitteesta pidemmälle, että saa narun tarpeeksi taakse ala-asennossa (kuva 1). Painot: 32kg


lantionnosto

  • Lantionnostot 3 x 10-12. Asetu tangon alle penkille niin, että yläselkä lepää penkillä (tykkään myös pitää päätä penkillä niin ei satu niskaan) ja tanko tulee lantiolle. Lantion nosto nopeasti ja voimakkaasti ylös ja ylä-asennossa lantio tulee mahdollisimman korkealle. Jos ei tunnu kunnolla, siirrä jalkateriä lähemmäs itseäsi. Painot: tanko + 30-35kg

  • Takareisilaite 3 x 10-12. Tärkeää muistaa pitää alaselkä penkin selkänojassa kiinni koko ajan. Painot: 52kg


Kuva ellit.fi
Hyvä liike, joka ei tällä hetkellä kuulu omaan treeniohjelmaan, on taljassa pakarapotkut! (kuva ellit.fi)Tällä liikkeellä saa tosi hyvin tuntuman pelkkään pakaraan, varsinkin jos tekee puhtaalla ja isolla liikeradalla, eli ei jätä liikettä ns puoleen väliin vaan nostaa jalan ihan ylös asti ja ojentaa nilkan lopussa. 

2 kommenttia:

  1. Hyvä postaus :) Treenijuttuja kuvien kans on aina kiva katsoa kun monesti jämähtää niihin omiin lemppareihin vaan :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos :) mustakin on aina kiva lueskella tällasia muiden blogeista!

      Poista